1. Dumbbell bench press, bench press là cách tốt nhất và nhanh nhất để tập cơ ngực lớn, cơ delta và bắp tay cánh tay.Trước hết, bạn cần nằm thẳng trên băng ghế.Nếu tập ở nhà, bạn có thể chọn ghế có kết cấu cứng.Đừng cong lưng và hông hoặc nín thở.Điều này sẽ khiến cơ bắp của bạn mất kiểm soát.Tiếp theo, bước xuống đất bằng lòng bàn chân đầy đủ, mỗi tay cầm một quả tạ, uốn cong khuỷu tay, đặt lòng bàn tay cả hai tay về phía chân, vuông góc với phần trên của cơ thể và giữ trục tạ làm một. centimet trên núm vú.

Bằng cách này, cơ ngực có thể tham gia vào việc tác dụng lực.Sau đó, từ từ mở rộng hai cánh tay sang hai bên và từ từ hạ hai cánh tay xuống.Khi tạ rơi đến mức căng cơ 2 tay thì đẩy tạ lên trên.Khi đẩy người lên trên, giữ nguyên tư thế nhéo khuỷu tay và hơi nghiêng người về phía trước.Giữ khoảng cách rộng giữa hai cánh tay để rèn luyện cơ ngực lớn và khoảng cách hẹp để rèn luyện cơ delta.

2. Ngồi nâng tạ, phương pháp tập luyện này chủ yếu là tập luyện bó cơ delta giữa bên.Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế bên, đặt bàn chân phẳng trên mặt đất, chân rộng bằng vai, cánh tay buông thõng tự nhiên.Giữ lòng bàn tay đối diện và giữ hình dạng quả tạ, sau đó nhấc cánh tay lên trên.Đừng nhấc quả tạ bằng cách ném nó.Kéo quả tạ lên trên theo hình vòng cung hình bán nguyệt, nâng lên vị trí gần gốc tai một lúc rồi thả quả tạ xuống dọc theo vòng cung ban đầu và lặp lại động tác.

3. Ngồi xuống và uốn cong, đây chủ yếu là cách tập cơ bắp tay nhanh nhất và hiệu quả nhất.Đầu tiên, ngồi dậy và giữ phần thân trên hơi nghiêng về phía trước.Tay trái ở phía trên đùi trái.Quả tạ do tay phải cầm tự nhiên rủ xuống một phần ba bên trong của đùi.Cánh tay phải duy trì một góc 45° với đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.Sau đó từ từ nâng quả tạ lên ngực theo đường vòng cung hình bán nguyệt, giữ yên một lúc rồi quay lại động tác theo đường co ban đầu.Lặp lại bài tập với tay trái và tay phải.